• 1
  • 2
wtorek, 28 wrzesień 2021 13:01

Jak mądrze jeść produkty mączne?

Napisała

Mąka jest składową wielu smacznych potraw, takich jak naleśniki, pierogi, uszka, kopytka czy lane kluski. Dzięki mące otrzymujemy wszelkiej maści makarony w zupach czy sosach. Wiele ciast i tortów nie powstałoby, gdyby nie mąka. Wszystko to smakuje wybornie, ale też nie brzmi jak potrawy, które miałyby iść w parze ze stylem życia typu fit lub jak coś, co poleca się każdemu bez wyjątku. Powstaje zatem pytanie: Jak mądrze jeść produkty mączne?

Jaka mąka jest najpopularniejsza?

Produkty mączne w zdecydowanej większości powstają z mąki pszennej. Jej wartość odżywcza zależy od tego, jaka jej ilość zostanie pozyskana ze 100 kilogramów ziarna. Im więcej uzyskanej mąki, tym więcej znajdować będzie się otrąb, a więc i będzie dla nas bogatsza w składniki odżywcze. Jakie? Przede wszystkim błonnik, który może skutecznie zapobiegać zaparciom, działa jak prebiotyk, wpływając pozytywnie na florę bakteryjną jelit. Oprócz tego zawiera sporo witamin z grupy B (B1, B3, B5), żelaza, wapnia i białka. Jednak mąka traci część tych dobroczynnych witamin i minerałów w trakcie samej jej produkcji. W rezultacie mąka pszenna jest dużo mniej odżywcza, niż owsiana, gryczana czy jaglana. 

Czy od makaronu się tyje?  

Spożywanie makaronów do każdego posiłku rzeczywiście może doprowadzić do przytycia. Kluczem do tego, aby cieszyć się smakiem mącznych potraw, a jednocześnie nie borykać się nadprogramowymi kilogramami jest umiar. Tradycyjny makaron z mąki pszennej ma zwykle 350-400 kcal w 100 g suchego produktu. Sporo, ale 100 gramową porcją możemy się najeść, gdyż makaron po ugotowaniu pęcznieje, a więc objętościowo będzie go więcej. A co z formą podania? Jeśli pójdziemy za przykładem pomysłów, które serwuje catering dietetyczny Wygodna Dieta, to możemy użyć makaronu razowego jako składnika lekkiej sałatki - połączyć go z liśćmi szpinaku, rukoli, bazylii, pomidorami koktajlowymi i odrobiną oleju z czosnkiem, solą i pieprzem do smaku. Od razu brzmi inaczej, niż biały makaron z gęstym sosem zabielanym śmietaną, posypany żółtym serem. To nie sam makaron tuczy, lecz jego nadmierna ilość w diecie oraz tuczące składniki, z którymi często go łączymy.

Mąka a indeks glikemiczny

Wielu cukrzyków i osób z insulinoopornością rezygnuje z mącznych potraw ze względu na to, pogłoskę, jakoby mąka miała wysoki indeks glikemiczny, a wysoki IG wyklucza dany produkt z menu diabetyka. Indeks glikemiczny określa składniki żywności ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Im mniejszy IG, tym lepiej. Mąka rzeczywiście nie powinna być spożywana przez diabetyków, ponieważ jej IG to aż 90, ale dotyczy to tylko mąki ziemniaczanej oraz czystej mąki pszennej. Mąka kukurydziana ma IG 70, razowa 2000 charakteryzuje się już IG 45, a sojowa jedynie 20!  Nie wszystkie więc produkty mączne trzeba odrzucić jako nieodpowiednie dla osób z zaburzoną gospodarką glukozowo-insulinową. Sprawdzajmy składy. 

Co ze spożywaniem mąki przez osoby uczulone na gluten?

Masz ochotę na tartę czy placek, ale odmawiasz sobie go ze względu na zawartość glutenu w mące? Poniekąd słusznie. Gluten jest białkiem, które występuje w ziarnach zbóż. To właśnie dzięki glutenowi, kiedy łączymy mąkę z wodą, tworzy się konsystencja podobna do kleju. Lepkość ta będzie na dalszym etapie pieczenia nadawała ciastu sprężystość. Ale znowu - nie każda mąka zawiera gluten. Mąka gryczana, kukurydziana, ryżowa, kokosowa, amarantusowa czy mąka z ciecierzycy - te rodzaje mąk będą w pełni nadawać się do przyrządzania pysznych deserów dla tych, którzy ze względów zdrowotnych nie mogą spożywać glutenu. W sklepach powstają specjalne działy z żywnością bezglutenową, istnieje bezglutenowa dieta pudełkowa, a nawet całe restauracje, które specjalizują się w daniach bezglutenowych. Z mąki bez białek zbóż stworzyć można muffinki, placki, batoniki, ale też potrawy wytrawne. 

Mnogość dostępnych mąk sprawia, że każdy może wybrać coś dla siebie, biorąc pod uwagę swoje preferencje oraz potrzeby organizmu. Choć największą popularnością nadal cieszy się mąka pszenna, to powstaje coraz więcej przepisów, które proponują dania z użyciem innych rodzajów mąk. Warto stawiać na różnorodność.

Taekwondo
Gruby Benek